ランニング初心者が陥りやすい膝の痛みの原因と予防法

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筋肉と心肺は同時に強化されるわけではない

足 最近ランニングを始めたという人、これから始めようという人に知っておいて欲しいのは、ランニングで強化されるのは心肺機能⇒筋肉の順番だということです。

運動習慣がない人がランニングを始めると、最初は息切れを起こし、鼓動の速さに驚くことでしょう。
でも、何回か走っているうちに、息切れを感じなくなり、走るのが楽に感じ始めます。この時こそ注意が必要。日常的に長い距離を走ると心肺機能と筋肉の両方の機能が向上しますが、心肺機能の方が早く強化されます。
「意外に走れる」と感じた時、実は筋肉が追いついておらず、そのことに気づかずに走り続けると負荷が膝や関節の故障に繋がることがあります。
痛みが出てしまうとトレーニングを休むことになってしまい、一旦休んでしまうと再起するのにエネルギーが必要になってしまいます。(痛みが出てしまった場合の対処法は⇒ランニングで痛みが出てしまったらへ)

故障のない、しっかり走れる体を作るには、初心者のうちから、休息日、ストレッチ、ランニング向けの筋トレ、走った後のケアを意識することが大切です。

休む日を作ろう

「○時間で○キロ走れるようになりたい。」
目標の達成には日々のトレーニングの積み重ねが大事ですが、毎日走り続けると疲労が蓄積され、足への負担が大きくなります。痛みの発症を予防するには、

ほぼ毎日走っているのであれば、完全休養を週に最低1日は設けることです。
しっかり疲労を抜いてトレーニングすることこそが目標達成への近道です。

大腿部を鍛えて膝の痛みを予防しよう

ランナーの多くが痛みを経験している部位は膝。膝の痛みの原因は大腿部の筋力不足です。また、スピードに乗って走れるようになる為には着地時のロスを最低限に抑える必要があり、そのためにはふくらはぎやアキレス腱などの細かい筋肉の強化も必要になってきます。

これと言った運動習慣がなくランニングを始めた方は、ランニングと並行して筋力アップも行いましょう。

大腿部を鍛えるトレーニング法

  • スクワット
  • 足を肩幅程度開き、両腕を真っ直ぐ前に伸ばします。膝がつま先より前に出ないように腰をゆっくり下ろし、ゆっくり元に戻します。

    細かい筋肉を鍛えるトレーニング法

  • カーフレイズ
  • 足を腰幅に開いて立ち、かかとを上げ下げする。

    両トレーニングとも10回×2~3セット。走らない日ではなく、走る日、走った後に行うとよいでしょう。

    足裏を鍛えて膝の痛みを予防しよう

    筋トレと言えば、大腿部などの大きな筋肉ばかりが重要視されがちですが、ランニングで着地した時に衝撃を吸収する重要な役割を果たしているのが足裏です。足裏には「足底筋」という筋肉があり、これが足の裏のアーチを作っています。

    足の裏のアーチは、かかとから親指の付け根へのスムーズな体重移動を行っていますが、運動不足などで足底筋が衰え、アーチが低下すると重心がぶれて、足にかかる衝撃力が足全体に分散されてしまいます。それが原因で、足関節、膝関節、股関節に障害が出る場合もあります。

    アーチが低下していないか確認しよう

    足の裏をじっくり見るとアーチは出来てる。そんな方でも足裏筋が衰えているかも。
    アーチは真っ平な床などに立って確認します。立った状態で土踏まずが床よりも上がっていればOKです。ペタンと床についてしまう人は開張足や偏平足の可能性があり、外反母趾や足底筋膜炎、疲労骨折、アキレス腱炎などを引き起こす原因にもなります。

    足裏筋を鍛えるトレーニング法

  • タオルギャザー
  • タオルを床に置き、足の指でつまむようにタオルを手繰り寄せて行きます。(タオルの長手を足よりも遠い位置に)
    スムーズに出来るようになったら、タオルを濡らしたり、タオルの先に重しをつけ、レベルアップしていきましょう。
  • 足指でグー・チョキ・パー
  • 足指を均等に開いてパー、親指以外の指を曲げてチョキ、親指だけを曲げてチョキ、全部の指を折り曲げてグー。どうしても上手くできない場合は、手で足の指をつまみながらグーチョキパーを繰り返し、練習します。
    全部の指を折り曲げた時、付け根の骨がボコっと山のように出て来るようになれば良い状態です。

    ランニング前後のストレッチとアイシングを忘れずに

    ランニングの前に屈伸などの膝まわりのストレッチを念入りに行います。
    ランニング後は、大腿部周辺のケアを中心にストレッチを行うことで脚への負担をケアします。また、目には見えませんが、筋肉や関節は炎症を起こしている状態なので、ランニング直後に火照った筋肉を氷のうやビニール袋に入れた氷でしっかりアイシングします。アイシングは一か所を集中的に冷やすのではなく、当てる場所を適度に移動しながら全体的に冷やしていきます。

    ランニング後のストレッチとアイシングは疲労の回復を早め、練習効率をアップさせます。

    練習後のストレッチ

  • 大腿筋膜腸筋
  • 立った状態で、右足を前に出し、身体の前でクロスします。両手で左足のくるぶしを触るように上半身を斜め前に折り曲げていき20秒静止し、軸足(左)の腎部や大腿筋膜腸筋を伸ばします。右側も同様に。
  • 大腿四頭筋
  • 座った状態で左足を折り曲げ体を後ろに倒し、寝転んで20秒静止。余裕があれば、右足を左大腿部に乗せます。右側も同様に。
  • 腎筋群
  • 座った状態で左足を右足の上に乗せ、左ひざを立てます。右足はふくらはぎが自分の方を向くように折り曲げます。両手で左ひざを持ち自分の身体に引き寄せます。
  • 脛、ふくらはぎ
  • 脛の内側と筋肉の境目を手で圧迫しながら足首を10回回します。圧迫する部分を移動させながら3~5セット行います。

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